Všimla jste si, že po čtyřicítce už tělo nereaguje úplně stejně jako dřív? Únava přichází rychleji, pomaleji se regenerujete nebo si všímáte změn na pokožce, vlasech či nehtech. Nejde o nic neobvyklého. Právě proto se vyplatí zaměřit na živiny, jejichž dostatečný příjem může podpořit zdraví kostí, svalů, nervové soustavy i imunitního systému. Na které z nich byste se měla zaměřit?
Vitamíny a minerály, které si zaslouží větší pozornost
Postupně se mění hormonální rovnováha, zpomaluje se metabolismus a některé živiny začíná organismus využívat méně efektivně. Na příjem jakých živin si dávat pozor?
Vitamín D pro pevné kosti i obranyschopnost
S přibývajícím věkem se zvyšuje význam vitamínu D. Přispívá ke správnému vstřebávání vápníku, podporuje zdraví kostí a zubů i normální funkci imunitního systému. Jeho tvorba v pokožce navíc s věkem přirozeně klesá.
Přirozeným zdrojem jsou především tučné mořské ryby, vaječné žloutky nebo potraviny obohacené o vitamín D. Protože běžná strava často nestačí a slunečního záření máme zejména od podzimu do jara málo, bývá běžné jeho užívání doplňkem stravy.
Zinek pro krásu i správné fungování organismu
Věděli jste, že zinek patří mezi nejdůležitější minerály pro ženy? Přispívá k normální funkci imunitního systému, pomáhá udržovat zdravou pokožku, vlasy i nehty a podílí se na celé řadě metabolických procesů. Nejbohatšími zdroji jsou ústřice, hovězí maso, dýňová a sezamová semínka, kešu ořechy nebo čočka. U rostlinných potravin můžeme vstřebatelnost zvýšit klíčením a namáčením.
Vápník jako opora kostní tkáně
Vápník je nezbytný pro udržení normálního stavu kostí a zubů. Nejvíce ho najdeme v mléčných výrobcích, ale také v máku, sezamu, mandlích, tofu sráženém vápenatými solemi nebo některých minerálních vodách.
Aby ho tělo dokázalo dobře využít, potřebuje dostatek vitamínu D a prospěšný je také pravidelný pohyb, zejména chůze nebo silový trénink. Velkou roli hraje také dostatek vitamínu K2, který pomáhá směrovat vápník tam, kde ho tělo potřebuje – tedy do kostí a zubů.
Hořčík nejen proti únavě
Hořčík přispívá ke správné činnosti svalů a nervové soustavy, podporuje energetický metabolismus a pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání. Bohatým zdrojem jsou ořechy, semínka, luštěniny, celozrnné obiloviny nebo listová zelenina. Jeho potřeba může být vyšší při dlouhodobém stresu nebo intenzivní fyzické aktivitě.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B pomáhají tělu získávat energii z potravy, podporují správnou činnost nervového systému a podílejí se na tvorbě červených krvinek. Najdeme je v celozrnných obilovinách, luštěninách, mase, vejcích, mléčných výrobcích i listové zelenině.
Zvláštní pozornost si zaslouží vitamín B12, který přispívá ke správné funkci nervové soustavy, tvorbě červených krvinek i snížení míry únavy. Častým mýtem je, že jeho nedostatek mají pouze vegetariáni a vegani.
Nezapomínejte ani na další důležité živiny
Vitamíny a minerály jsou jen částí skládačky. Stejně důležitou roli hrají také bílkoviny, zdravé tuky a vláknina, které podporují správné fungování organismu a mohou pomoci udržet vitalitu i s přibývajícím věkem.
Vláknina pro trávení i stabilní energii
Vláknina podporuje zdravé trávení, prospívá střevnímu mikrobiomu a pomáhá prodloužit pocit sytosti. Zároveň přispívá k pozvolnějšímu vstřebávání cukrů z potravy.
Víte, jak pomocí potravin snížit hladinu cukru v krvi? Právě dostatek vlákniny spolu s pravidelným pohybem a vyváženým jídelníčkem patří mezi nejúčinnější kroky. Bohatými zdroji jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, ořechy a semínka.
Bílkoviny pomáhají udržet svalovou hmotu
Po čtyřicítce začíná tělo přirozeně ztrácet svalovou hmotu, proto je vhodné dbát na dostatečný příjem kvalitních bílkovin. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, které organismus potřebuje nejen pro obnovu svalů, ale také pro tvorbu hormonů, enzymů a dalších důležitých látek.
Kvalitní bílkoviny najdeme jak v rybách, vejcích nebo zakysaných mléčných výrobcích, tak v sóje, tofu, tempehu či luštěninách. Právě kombinace různých rostlinných zdrojů během dne pomáhá zajistit dostatek všech esenciálních aminokyselin.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny podporují normální činnost srdce i mozku. Najdeme je jak v tučných mořských rybách (losos, makrela nebo sardinky), tak v rostlinných potravinách, například ve lněných a chia semínkách nebo vlašských ořeších.
Zatímco ryby obsahují přímo omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, rostlinné zdroje dodávají ALA, kterou si organismus umí částečně přeměnit. Ideální je proto zařazovat pestrou kombinaci obou zdrojů, případně příjem omega-3 doplnit kvalitním přípravkem z rybího oleje nebo mikrořas.
Kdy mohou pomoci doplňky stravy?
Ani pestrý jídelníček nemusí vždy pokrýt potřebu všech živin. Důvodem může být jednostranné stravování, vyšší nároky organismu nebo horší vstřebávání některých vitamínů a minerálů s přibývajícím věkem.
V takových případech může být vhodným řešením kvalitní doplněk výživy Feminus, který obsahuje kombinaci vitamínů a minerálů určených pro ženy. Doplňky stravy by však měly být vždy pouze podporou zdravého životního stylu, nikoli jeho náhradou.
Závěr
Po čtyřicítce nepotřebuje ženské tělo dokonalou dietu ani složité výživové plány. Mnohem větší význam má pestrá strava, pravidelný pohyb a dostatek kvalitních živin. I malé změny v jídelníčku mohou dlouhodobě přispět k lepšímu zdraví, větší vitalitě i dobré kondici v dalších letech.
__________
Alternativní názvy:
Jaké vitamíny, minerály a živiny jsou důležité pro ženské tělo po čtyřicítce?
Výživa po čtyřicítce: Na jaké vitamíny a minerály myslet?
Co potřebuje ženské tělo po 40. roce života?
Nejdůležitější vitamíny a minerály pro ženy po čtyřicítce
Jak podpořit zdraví po čtyřicítce správnou výživou?
Ženské zdraví po 40: Které živiny hrají největší roli?
Po čtyřicítce se mění potřeby organismu. Co doplnit?
Vitamíny, minerály a další živiny, které ocení každá žena po 40
Péče o zdraví po čtyřicítce začíná na talíři
